Плоскостопие – одна из самых распространенных проблем опорно-двигательного аппарата. Многие считают его незначительным недостатком, но на деле оно может приводить к быстрой утомляемости, болям в стопах, коленях, спине и даже к нарушению осанки.Эта статья – ваш подробный гид по эффективным упражнениям при плоскостопии для взрослых и детей.
Хорошая новость в том, что развитие болезни можно остановить, а состояние стоп – значительно улучшить. Ключевая роль в этом отводится лечебной гимнастике.
Почему гимнастика так важна?
Стопа – сложный механизм из костей, мышц и связок. При плоскостопии мышечно-связочный аппарат ослабевает, своды стопы опускаются, и она перестает выполнять амортизирующую функцию. Специальные упражнения преследуют несколько целей:
- Укрепить мышцы и связки стопы и голени, которые поддерживают своды.
- Улучшить кровообращение в тканях, активизируя обменные процессы.
- Исправить неправильную установку стопы и улучшить походку.
- Снять напряжение и уменьшить болевые ощущения.
Золотые правила тренировок
- Регулярность. Занимайтесь ежедневно. Лучше 10-15 минут каждый день, чем час раз в неделю.
- Постепенность. Начинайте с простых упражнений и малого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
- Систематичность. Выполняйте комплекс последовательно.
- Босиком. Занимайтесь без обуви и носков (если нет противопоказаний), чтобы максимально задействовать все мышцы.
- Контроль осанки. Во время выполнения упражнений следите за положением спины – она должна быть прямой.
Комплекс упражнений при плоскостопии
Разминайтесь перед основной частью: походите на носках, на пятках, на внешних ребрах стоп.
Часть 1: Упражнения в положении сидя (на стуле)
Исходное положение (И.П.): сидя на стуле, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы параллельно друг другу на ширине плеч.
- «Гусеница»
Поджимайте пальцы ног и продвигайте стопу вперед, не отрывая подошву от пола. Выполните 8-10 раз каждой ногой. - Подъем свода стопы
Поставьте стопы на пол. Не отрывая пальцы и пятки от пола, максимально высоко поднимите среднюю часть стопы (свод), сжимая ее. Задержитесь на 3-5 секунд, вернитесь в И.П. 10-15 раз. - Захват предметов
Разложите на полу мелкие предметы (карандаши, шарики, мятые салфетки). Пальцами ног захватывайте и перекладывайте их с одного места на другое. Выполняйте 2-3 минуты. - Рисование стопой
Положите на пол лист бумаги. Зажмите карандаш между первым и вторым пальцем ноги и рисуйте круги, восьмерки или другие фигуры. 2-3 минуты каждой ногой. - Катание валика/мяча
Возьмите маленький массажный мячик с шипами или обычную скалку. Катайте ее вперед-назад поочередно каждой стопой в течение 2-3 минут. Это отличный массаж для подошвы.
Часть 2: Упражнения в положении стоя
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч.
- Перекаты с носка на пятку
Медленно поднимитесь на носки, задержитесь, затем так же медленно перекатитесь на пятки, максимально подняв носки вверх. 10-15 раз. - Ходьба на разных частях стопы
Походите на месте или по комнате:- На носках (30 секунд)
- На пятках (30 секунд)
- На внешних ребрах стоп (30 секунд)
- Приседания на палке
Положите на пол гимнастическую палку или просто скалку. Встаньте так, чтобы стопы были параллельны и располагались по обе стороны от палки. Выполните 5-10 неглубоких приседаний, стараясь удерживать равновесие. - Подъем на носки
Встаньте носками на небольшое возвышение (книга, ступенька), чтобы пятки свисали. Медленно поднимитесь на носки как можно выше, затем так же медленно опустите пятки ниже уровня опоры, чувствуя растяжение. 10-15 раз.
Часть 3: Упражнения для детей в игровой форме
Детям сложно выполнять монотонные движения, поэтому превратите гимнастику в игру.
- «Мишка косолапый»: ходьба на внешних ребрах стопы.
- «Аист»: стояние на одной ноге, вторая согнута в колене.
- «Собери сокровища»захват пальцами ног мелких игрушек.
- Ходьба по неровным поверхностям: создайте дома «тропу здоровья» из ковриков разной фактуры: массажный коврик, песок (в ящике), галька, поролон, трава. Пусть ребенок ходит по ней босиком.
Что еще важно помнить?
Упражнения – это главный, но не единственный элемент борьбы с плоскостопием.
- Правильная обувь: носите ортопедические стельки или обувь с хорошим супинатором и жестким задником, рекомендованные врачом.
- Активный образ жизни: плавание (особенно кролем и брассом), ходьба босиком по песку, траве, гальке, лазание по шведской стенке – все это укрепляет стопы.
- Контроль веса: лишний вес создает дополнительную нагрузку на своды стоп.
- Массаж:курсы профессионального массажа и самомассаж стоп отлично дополняют гимнастику.
При выраженном плоскостопии, особенно болевом синдроме, комплекс упражнений должен подбирать врач-ортопед или инструктор ЛФК. Неправильная нагрузка может навредить.
Регулярное выполнение этих несложных упражнений, терпение и комплексный подход помогут вам укрепить стопы, избавиться от дискомфорта и сделать вашу походку более легкой и здоровой!
Комплекс упражнений рекомендуемый при плоскостопии 2
- Ходьба на носках.
- 2. Ходьба на пятках.
- 3. Ходьба на наружном своде стопы.
- 4. Ходьба на носках в полуприсяде (с согнутыми коленями).
- 5. Сидя на скамейке или стульчике для детей, ноги прямые, опираются на пятки: А) сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах (сначала тянутся к полу, затем максимально «на себя»), 10-15 раз. Б) вращательные движения стопами. 10-15 раз.
- Сидя, ноги согнуть примерно под прямым углом, стопы на полу: А) поднимание на носки, 10-15 раз. Б) поднимание на пятки (носки «втянуть на себя») 12-15 раз. В) поднимание на пальцы и кончики пальцев, максимально прогибая стопу, 10-12 раз..
- Сидя, ноги согнуты в коленях, серединой стопы опираются о гимнастическую палку: А) поочерёдное касание пола носками и пятками, 10-15 раз. Б) перекатывание палки стопами, 10-15 раз.
- Сидя, захватывание пальцами ног карандаша, 10-12 раз.
- Стоя на носках: А) пружинящее сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах, 10-15 раз. Б) приседание на носках, 8-10 раз.
- Стоя, с опорой руками на стул, спинку кровати и т.д., перекат с пяток на носки, 10-20 раз.
- Ходьба боком по гимнастической палке. 12. Стоя, держась руками за стол, поочерёдное расслабление ног во всех суставах.
